오늘은 많은 분들이 고민하시는 "저질 체력" 문제에 대해 이야기해 볼까 합니다. '나이 탓인가...' 체념하기엔 아직 이르다는 말씀! 사실문제는 나이가 아니라 체력이라는 점, 잊지 마세요.
체력이 무너지면 쉽게 지치고 피로감이 몰려오는 것은 물론, 일상생활 자체가 무너질 수 있습니다. 아침부터 찌뿌둥하고, 점심만 먹으면 졸음이 쏟아지고, 퇴근 후에는 운동은커녕 소파와 한 몸이 되는 경험, 다들 있으시죠?
'이러면 안 되겠다' 싶어 헬스장에 등록하고, 러닝화를 사고, 유튜브에서 운동 영상을 찾아보지만... 문제는 잘못된 방법으로 운동을 하면 오히려 체력이 더 떨어질 수도 있다는 점입니다. 열심히 운동했는데도 오히려 더 피곤하고, 근육통만 남고, 몇 달이 지나도 체력이 그대로라면, 뭔가 잘못하고 있다는 신호입니다.
저 역시 유튜브 활동이 활발해지면서 늦게까지 진료를 보다 보니 체력이 확 떨어지는 걸 느낄 때가 있었습니다. 운동을 꾸준히 하긴 하지만, 생각보다 체력이 쉽게 좋아지지 않더라고요. 그래서 고민 끝에 오늘 소개해드릴 3가지 운동 방법을 실천해 봤습니다. 4주 정도 해 보니 확실히 몸이 가벼워지고 피로가 덜해지는 것을 느꼈습니다.
오늘, 여러분의 저질 체력을 국가대표급 체력으로 바꿔줄 3가지 핵심 방법을 제대로 알려드리겠습니다. 이 글을 끝까지 읽을 체력만 있다면, 여러분의 체력도 분명히 좋아질 수 있을 겁니다! 자, 그럼 시작해 볼까요?
1. 근력 운동: 기초 체력의 핵심, 플랭크 하나로 끝!
근력이 좋아지면 피로에 대한 저항성이 높아져 쉽게 피곤해지지 않습니다. 똑같은 장바구니를 들고 마트를 다녀와도, 근력이 있는 사람은 가뿐하게 다녀와 다른 활동도 할 수 있지만, 근력이 부족한 사람은 장바구니 들고 내리는 것조차 힘들어 지쳐버리는 거죠.
체력을 키우고 싶다면 유산소 운동만 열심히 할 것이 아니라, 근력이 먼저 뒷받침되어야 합니다. '나는 원래 체력이 약한가 봐' 하고 포기하지 않으려면, 근력을 탄탄하게 만들어야 합니다.
'근력 운동하려면 헬스장 가야 하는 거 아니야?' 라고 생각하시는 분들을 위해, 집에서도 충분히 가능한 근력 운동을 준비했습니다. 말씀드리고 싶은 게 많지만, 오늘은 가장 효과적인 운동 딱 하나, 플랭크를 추천합니다.
플랭크는 체력을 효과적으로 끌어올릴 수 있는 최고의 코어 운동입니다. 팔, 어깨, 복부, 허리, 하체까지 전신 근육을 한 번에 사용하면서도 체력 소모를 최소화하면서 오래 버틸 수 있는 몸을 만들어 줍니다.
플랭크 방법:
- 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 몸을 지탱한 상태에서
- 온몸을 일자로 유지한 채 버팁니다.
엎드려서 가만히 있는 건데 이게 운동이 되냐고요? 처음 하시는 분들은 깜짝 놀라실 겁니다. 코어 힘이 약하신 분들은 30초만 지나도 몸이 부들부들 떨리고, 시간이 멈춘듯한 착각을 하시게 될 거예요.
처음에는 30초를 목표로 시작하고, 점점 시간을 늘려서 1분, 2분까지 버티는 걸 목표로 하면 좋습니다. 보통 총 3세트 정도를 해주시면 됩니다.
플랭크 핵심 포인트:
- 허리를 너무 꺾거나 엉덩이를 들지 말고, 몸이 일직선을 이루도록 해야 합니다. 그래야 가장 좋은 운동 효과를 보실 수가 있습니다.
- 혹시 거울을 보거나 카메라로 찍어보세요. 엉덩이가 하늘을 향해 솟아 있다거나 허리가 아래로 꺾여 있다면, 지금 하고 있는 운동은 반쪽짜리 플랭크입니다. 그냥 몸에 무리만 주고 있는 거예요. 꼭 올바른 자세로 하셔야지만 효과가 있으니 주의하세요!
저도 처음부터 2분을 할 수 있었던 건 아닙니다. 꾸준히 하다 보니 어느 순간 2분이 되어 있더라고요. 계속하다 보면 2분이 또 너무 쉽게 느껴질 때가 올 텐데요. 2분에서 만족하지 말고 3분, 4분 이렇게 점점 천천히 늘려가시면 훨씬 좋을 것 같습니다. 중요한 건 꾸준히 하는 거니까, 너무 욕심내지 마시고 천천히 매일매일 조금씩 하시면 좋습니다.
플랭크를 꾸준히 하면 체력을 낭비하지 않고 효율적으로 활용하는 능력이 생길 겁니다. 쉽게 말해서 같은 운동이나 활동을 해도 덜 지치고 더 오래 버틸 수 있는 몸이 되는 거죠. 계단 몇 개만 올라가도 헉헉거리고, 퇴근 후 소파에 누워서 기절하는 일은 이제 없을 겁니다. 덜 지치고 덜 힘들고, 체력이 좋아진 자신을 발견하게 될 거예요. 운동할수록 더 힘이 나는 경험을 해보고 싶다면, 저를 믿고 딱 한 달만 꾸준히 해보세요. 처음엔 30초도 지옥 같던 플랭크도 어느새 2분을 가뿐하게 버티는 순간이 반드시 올 겁니다.
2. 유산소 운동: 숨만 차지 말고, 심박수를 공략하라!
유산소 운동하면 떠오르는 장면이 있죠. 러닝 머신 위에서 땀 뻘뻘 흘리면서 한 시간 넘게 뛰는 사람들. 근데 이상하게 저렇게 열심히 해도 체력이 좋아지지 않는 경우가 많습니다. 사실 무턱대고 오래 뛰기만 하면 숨은 턱 끝까지 차고 효과는 반쪽짜리, 지치는 건 두 배입니다.
체력을 올리려면 유산소 운동도 전략이 필요합니다. 내 몸에 맞는 운동 강도와 시간을 정하는 것이 중요합니다. 대표적인 유산소 운동인 달리기를 생각해 볼게요. 사람마다 뛰는 속도가 다르겠죠. 나한테 맞는 운동의 강도와 시간을 정해야 하는데, 단순히 속도로만 판단하기는 어렵습니다.
그래서 운동 강도와 시간을 정할 때 가장 효과적인 기준은 심박수입니다. 예를 들어, 평소에 운동을 자주 해 온 사람은 시속 10km 이상으로 뛰어야 심박수가 130 정도까지 올라가지만, 운동을 거의 안 한 사람이라면 시속 9km 뛰어도 130을 넘길 수가 있습니다. 겉으로 보면 두 사람이 속도 차이가 크지만, 각자에게 맞는 적절한 강도로 운동을 하고 있는 거죠.
심박수가 올라간다는 건 몸이 더 많은 혈액과 산소를 필요로 한다는 뜻입니다. 평소에 심장이 1분에 70번 정도 뛴다면, 운동할 때는 100회 이상 뛰게 됩니다. 그렇게 되면 일상 중에도 더 많은 산소를 공급하고 사용할 수가 있게 돼서 기운도 나고 몸 전체 대사 기능도 향상되게 되는 겁니다.
정리하자면, 심박수를 올리는 유산소 운동을 꾸준히 해주는 게 중요합니다.
그럼 심박수를 얼마나 올려야 하냐고요?
아래 표는 심박수에 따른 운동 강도를 구분하기 위한 표입니다. 존 1은 최대 심박수의 50에서 60% 범위, 존 2는 60에서 70% 정도의 범위에 해당합니다. 존 5는 최대 심박수의 90에서 100% 그 심박수에 해당하는 운동으로 가장 높은 강도의 운동을 뜻합니다. 여러분들이 운동 강도를 설정할 때 이 존에 맞는 심박수를 맞춰서 계산해서 한번 해보는 걸 추천드립니다.
일단 가장 먼저 최대 심박수를 구해야 합니다. 최대 심박수를 계산하는 가장 일반적인 방법은 220에서 자신의 나이를 빼는 것입니다. 하지만 이 방법은 개인의 운동 능력을 고려하지 않기 때문에, 평소에 운동을 꾸준히 해 온 분들은 심박수를 조금 더 높게 잡아도 좋습니다.
운동을 처음 시작하는 초보자라면 존 2 정도로 운동을 해보시는 걸 추천드립니다. 예를 들어, 내가 50세라면 최대 심박수는 220 - 50 = 170이고, 170에 60에서 70% 구간을 계산하면 102에서 119 정도가 될 겁니다.
요즘은 스마트 워치처럼 심박수를 재는 기기들이 많으니, 심박수를 주기적으로 체크하면서 참고하시면 도움이 될 것 같습니다. 운동을 꾸준히 하다 보면 나중에는 굳이 심박수를 확인하지 않아도 '이 정도 뛰면 한 심박수 한 110 정도 될 거 같아' 하고 확인을 하면 실제로 110이 돼 있을 거예요. 이 정도 단계까지 되면 컨디션에 따라 가끔은 조금 운동 강도를 낮출 수도 있고 높일 수도 있겠죠.
3. 젖산 역치 훈련: 한계를 뛰어넘는 비장의 무기!
근력 운동으로 몸을 단단하게 만들고, 유산소 운동으로 체력을 끌어올렸다면, 이제 마지막으로 체력의 한계를 한 단계 더 끌어올릴 차례입니다. 바로 젖산 역치 훈련입니다.
혹시 이런 경험 해보셨나요? 처음에는 잘 뛰어가다가 어느 순간 '어? 갑자기 다리가 안 움직이는데?' 하는 느낌. 분명히 체력이 남아 있다고 생각했는데, 다리가 돌덩이처럼 무거워지고 속도가 확 줄어드는 그 순간. 이게 바로 젖산이 쌓이는 순간입니다.
운동할 때 우리 몸은 처음엔 산소를 사용해서 에너지를 만드는데요, 이게 바로 유산소 대사죠. 숨도 덜 차고 꽤 오랫동안 운동을 할 수 있습니다. 그런데 운동 강도가 올라가면 상황이 달라집니다. 운동 강도에 따른 필요한 산소량에 비해 호흡을 통해 공급되는 산소량이 부족해지는 거죠.
그렇게 되면 몸이 '야, 비상이야! 빠르게 에너지를 만들어야 돼!' 하면서 무산소 대사를 가동하기 시작합니다. 이때 생기는 부산물이 바로 젖산입니다. 젖산이 많이 쌓이면 근육이 솜처럼 무거워집니다. 처음엔 가뿐했는데, 갑자기 누가 내 다리에 모래주머니를 달았나 싶어지는 순간이죠. 이 젖산이 한꺼번에 쌓이면 더는 못 뛰겠다 싶은 생각이 드는데요, 이 지점을 젖산 역치라고 부릅니다. 쉽게 말하면 유산소 운동과 무산소 운동의 경계선입니다.
만약 내가 젖산 역치가 낮으면 운동 강도가 조금만 올라가도 젖산이 한꺼번에 쌓이면서 몸이 감당을 못 하는 거죠. 2, 30분만 뛰어도 숨이 가빠지고 몸이 무거워질 수가 있는 거예요. 반대로 젖산 역치가 높아지면 50분, 한 시간까지도 강도 있는 운동을 힘들지 않게 버틸 수가 있는 겁니다.
결국 체력을 진짜로 높이려면 무산소, 유산소 운동도 좋지만, 내 몸의 젖산이 최대한 천천히, 늦게 쌓일 수 있도록 만들어 주는 것이 중요합니다.
그럼 젖산 역치를 높이려면 어떻게 해야 될까요?
여러 가지 방법이 있지만, 가장 추천드리는 방법은 인터벌 트레이닝입니다. 저강도, 고강도 운동을 번갈아가면서 반복하기 때문에 젖산 역치를 높이기에 아주 좋습니다.
'인터벌 트레이닝? 뭔가 어렵게 들리는데...' 걱정 마세요! 가장 간단하면서도 강력한 방법을 알려 드릴게요. 4분간 달리기와 4분간 걷기를 총 3회 이상 반복하는 방법입니다.
- 4분간 빠르게 달려 주세요. 전력 질주까지는 아니고 숨이 차지만 계속 유지할 수 있는 속도가 적당합니다. '이 속도로 30분은 못 뛰겠다, 10분 정도는 가능하겠다' 싶은 강도면 됩니다. 처음 한 2분은 괜찮은데, 2분이 넘어가면서 '어? 갑자기 다리가 무거운데?' 하는 느낌이 올 거예요. 이게 바로 젖산이 쌓이면서 몸이 한계를 느끼는 순간입니다.
- 4분이 지나면 드디어 걷는 시간! '아, 이제 쉬는 구간이다!' 싶겠죠? 하지만 완전히 멈춰버리면 안 됩니다. 4분 동안 젖산을 해소해야 되거든요. 숨이 차긴 하지만 옆 사람과 대화할 수 있는 속도로 걸어 주세요. 이렇게 걷는 동안 몸이 젖산을 처리하는 능력을 키우게 됩니다.
이 과정을 총 3회 이상 반복하면 됩니다. 4분 달리기와 4분 걷기를 한 세트로 해서 총 3세트 하면 24분 정도가 되겠죠. 처음에는 3세트가 힘들 수도 있어요. 그럴 땐 2세트부터 시작하고, 적응이 되면 3세트로 늘려가면 됩니다.
이 훈련을 하면 점점 젖산을 천천히 쌓이게 하는 몸이 되고, 같은 강도로 운동을 더 오래 할 수 있는 체력이 생기는 겁니다. 그리고 만약 나는 더 정확하게 강도를 조절하고 싶다 하시는 분들은 아까 말씀드린 심박수 표를 활용해 보는 방법도 있습니다. 4분 간은 존 3나 존 4로 달려 보시고, 달리고 난 이후에 4분은 존 1 정도의 강도로 걷는 거예요.
당연히 쉽지는 않겠지만, 어제 나보다 더 강해지기 위해서 해볼 만하다고 생각합니다.
꾸준함이 답이다: 체력은 관리하는 자산!
오늘은 체력을 비약적으로 올리는 3가지 방법을 알려 드렸습니다. 근력 운동으로 몸을 단단하게 만들고, 유산소 운동으로 지구력을 키우고, 젖산 역치 훈련으로 체력의 한계를 끌어올리는 과정까지.
체력은 한 번 만들어 두면 평생 가는 게 아니라, 계속 관리하는 자산 같은 겁니다. 그래서 꾸준히 쌓아가야 일상에서도 자유롭게 움직이고, 하고 싶은 걸 할 수 있는 몸이 됩니다.
운동을 부담스럽게 생각 안 하셨으면 좋겠어요. 내 몸을 위한 투자라고 생각하면서 할 수 있는 만큼 꾸준히 해보시면 좋을 것 같습니다. 체력이 좋아지면 삶의 질이 달라진다는 말이 괜히 나온 게 아니니까요.
오늘 알려드린 방법을 조금씩이라도 실천해 보세요. 그러다 보면 어느새 예전만큼 피곤하지 않고 체력이 좋아진 자신을 발견하게 될 거예요. 저도 여러분들께 좋은 정보 전달드리고 여러분의 건강을 관리하기 위해 체력 관리 더 열심히 할 테니까요, 여러분들도 저도 다 같이 파이팅 했으면 좋겠습니다!